DOSSIER NATURO SUR LE VÉGÉTARISME

Pour la première fois, je vous propose un dossier complet sur un thème avec ma vision de naturopathe. Le sujet de ce dossier porte sur le régime végétarien avec son histoire, ses bienfaits et ses écueils. Parce qu'il n'existe pas d'alimentation parfaite, il est important d'avoir un éclairage précis pour savoir à quoi s'en tenir et éviter les faux pas qui peuvent avoir parfois des conséquences importantes sur la santé s'ils sont commis.

SOMMAIRE

Introduction

I – Qu'est ce que le végétarisme ?

1- Historique

2- Classifications et différences

3 – Répartition du végétarisme dans le monde

II – Bienfaits du régime végétarien

1- Sur la santé

2 – Sur l'environnement

3 – Pour les animaux

4 – Contre la faim dans le monde

III – Le régime végétarien et ses risques

1- La question des carences

a) Les protéines

b) Le fer

c) La vitamine B12

d) Le calcium

e) Les oméga 3

2- Le végétarisme est-il fait pour tous ?

a) Femmes enceintes et allaitement

b) Les enfants

Conclusion

Sources

Introduction

Depuis une quinzaine d'années, le régime végétarien qui était jusqu'alors considéré comme un extrémisme, dangereux pour la santé et sujet aux moqueries, rassemble de plus en plus d'adeptes. Entre la question éthique animale, environnementale et la santé, ce régime et ses nombreuses variantes séduisent un public toujours plus grand. Pour mieux comprendre le végétarisme nous nous intéresserons à son histoire, à ses bienfaits, à ses risques et tenterons de démêler le vrai du faux.

I – Qu'est ce que le végétarisme ?

1- Historique

L'alimentation des premiers hommes, il y a 3 millions d'années, était majoritairement composée de végétaux (i). Au paléolithique moyen et supérieur, la pratique de la pêche et de la chasse dans les régions plus froides, pauvres en végétaux, permirent aux hommes de survivre et de coloniser des terres hostiles. Plus tard, avec la sédentarisation, l'élevage et l'agriculture apparurent, permettant l'introduction des céréales et des produits laitiers dans l'alimentation(ii). Les chercheurs s'accordent à dire que l'Homme a été omnivore dès le commencement, cependant, les premières cultures humaines préconisent une alimentation végétarienne, notamment dans les grandes religions bouddhistes et hindouistes, et ce depuis leur conception. L'histoire enregistrée de la nutrition végétarienne a commencé au VIe siècle avant JC par les adeptes des mystères orphiques. Le philosophe grec Pythagore est considéré comme le père du végétarisme éthique. Le mode de vie pythagoricien a été suivi par un certain nombre de personnalités importantes et a influencé la nutrition végétarienne jusqu'au 19ème siècle. En Europe, la nutrition végétarienne a plus ou moins disparu au Moyen Âge. À l'époque de la Renaissance et au siècle des Lumières, diverses personnalités pratiquaient le végétarisme, mais ce mode d'alimentation resta relativement marginal jusqu'au début du 21ème siècle. Les anciens préjugés selon lesquels le végétarisme conduit à la malnutrition furent ébranlés par de nouvelles études scientifiques prouvant que la nutrition végétarienne réduit le risque de la plupart des maladies contemporaines. Aujourd'hui, la nutrition végétarienne a une popularité internationale croissante et est de plus en plus acceptée. Les principales raisons de cette tendance sont les problèmes de santé et les problèmes éthiques, écologiques et sociaux. (iii)

2- Classifications et différences

Le végétarisme regroupe différents sous-régimes alimentaires. Afin de connaître précisément l'alimentation d'un végétarien, il est indispensable de le questionner sur ce qu'il exclut ou inclut dans son alimentation. Les variantes peuvent être nombreuses et avoir différentes motivations. Des visées d'ordre éthique peuvent amener quelqu'un à faire des choix différents qu'une personne privilégiant l'aspect environnemental, ou encore d'un objectif de santé. Les termes utilisés pour classer les différents régimes sont si nombreux qu'ils sont parfois mal utilisés par les personnes concernées elles-mêmes.

Ainsi, nous pouvons rencontrer une personne se disant végétarienne mais consommant de la viande lorsqu'elle est invitée ou mange à l'extérieur. Ce « détail » peut pourtant faire une différence notable dans l'équilibre alimentaire. Afin d'y voir plus clair, le tableau ci-dessous classe quelques-uns des différents régimes alimentaires les plus communs (liste non exhaustive).

Omnivore : Mange de tout

Flexitarien : Mange de tout mais consomme de la viande occasionnellement (une fois par semaine ou moins)

Pesco-végétarien : Mange de tout excepté de la viande (ni viande rouge, ni viande blanche)

Ovo-lacto-végétarien : Mange de tout excepté des produits carnés, du poisson et des fruits de mer

Végétalien : Mange uniquement des produits céréaliers, oléagineux et végétaux

Crudivore : Mange potentiellement de tout, cru. Ce régime est généralement couplé au végétalisme ou peut s'inscrire dans le régime Seignalet.

A cela peut s'ajouter les ajustements personnels de chacun comme le très courant « sans gluten », ou « sans produits laitiers », relatifs à des allergies, intolérances ou sensibilités alimentaires avérées ou non.

3 – Répartition du végétarisme dans le monde

Par son héritage culturel et religieux, l'Inde se classe en première position mondiale des pays les plus végétariens du monde avec 38% de sa population pratiquant ce régime. En Europe, l'Italie et l'Allemagne comptent le plus fort taux de végétariens d'Europe avec 10% et 9%.(iv)

En France, 34% des Français se disent flexitariens, et 10% seraient prêts à devenir végétariens. En 2018 en France, le chiffre d'affaires de l'alimentation végan et végétarienne à bondit de 24%, mettant en évidence l'intérêt croissant de la population française pour ce mode alimentaire.(v) Intéressons nous aux raisons de cet engouement.

II – Bienfaits du régime végétarien

1- Sur la santé

Selon une étude de 2014, le régime végétarien comporterait globalement plus de vertus que de risques (vi). Il aiderait à contrôler le poids, réduirait de 25% le risque d'incidence et de mortalité par cardiopathie ischémique et de 8% l'incidence de cancers.(vii) Les lectines contenues dans les légumineuses, et largement consommées dans le cadre du végétarisme, seraient particulièrement intéressantes pour leurs vertus antimicrobiennes et anti tumorales(viii). Les études portant sur la longévité montrent que les végétariens vivraient plus longtemps -cependant, cette longévité serait également attribuable a un mode de vie globalement plus sain que chez le groupe d'omnivore étudié, comprenant une activité physique et l'absence de tabac-.(ix) Aux vues des nombreux facteurs pouvant entrer en ligne de compte, il serait erroné d'affirmer que le régime végétarien seul est meilleur pour la santé que le régime omnivore, mais il est évident statistiquement qu'il favorise une bonne santé.

2 – Sur l'environnement

En France, 99,5% de la viande consommée provient de l'élevage intensif. Les 0,5% restants représentent l'élevage extensif, en général plus respectueux de l'environnement et de l'animal, ce qui représente une fraction infime dans l'océan industriel. Même si la consommation de viande a baissée de 12% au cours des 10 dernières années dans l'hexagone et qu'en Europe la consommation subirait une chute (viande bovine en recul, viande porcine en stagnation), la volaille connaîtrait un nouveau succès mondial.(xi) La surface des terres agricoles est largement utilisée pour l'élevage (70%) et représente presque un tiers de la surface émergée libre de glace sur la planète. Ces immenses superficies, d'une part destinées à l'alimentation des animaux d'élevage, d'autre part destinées à ces bêtes, posent un véritable questionnement environnemental et éthique. Elles interpellent sur les famines non endiguées connues par des populations humaines alors que le bétail d'élevage, lui, mange à sa faim. Elles interpellent sur la déforestation et la destruction de la biodiversité, 70% des défrichements dans la forêt amazonienne sont directement affectés au pâturage du bétail. Entre 2000 et 2007, une moyenne de 20 000km² par an à été rasé à blanc. Elles interrogent sur les gaz à effets de serre favorisant le changement climatique, dont l'élevage est un grand pourvoyeur (18%), mais aussi sur l'immense quantité d'eau nécessaire à l'élevage industriel (les régimes riche en viande et en produits animaux nécessitent dix fois plus d'eau qu'un régime végétarien). En comparaison sur le plan éthique et environnemental, même si aucune culture n'est sans impact, l'alimentation carnée représente un coût bien plus lourd pour la planète qu'une alimentation végétale.(xii)

3 – Pour les animaux

Suite aux vidéos virales d'associations de protection des animaux telles que L214, la population connaît aujourd'hui l'envers du décor de l'industrie de la viande. Les images chocs expliquent sans doute en partie la baisse de consommation de produits carnés et le changement alimentaire effectif ou désiré d'une partie de la population. En opposition au mouvement vegan jugé trop radical, une mouvance du « manger mieux » émerge, mettant en avant l'élevage extensif, le respect de l'animal et l'élevage certifié biologique ou raisonné. La question du coût entre en ligne de compte (la viande bio n'est pas à la portée de toutes les bourses), et des questions de santé (« Peut-on vraiment se passer de protéines animales? ») et d'ordre philosophique (« Peut-on vraiment parler de respect de l'animal quand la finalité est le meurtre ? » ou encore, « Les animaux risqueraient-ils de nous envahir si nous ne les mangions plus ? » ) se posent en nombre. Des lois de protection des animaux existent et sont très claires sur les conditions d'existence et de souffrance, mais il semble que l'industrie de la viande, jusqu'alors, n'en ai jamais réellement tenu compte, et ai aménagé son industrie de sorte à ce qu'elle soit toujours plus productive et compétitive, au détriment de sa « matière première » : les animaux.(xiii)

4 – Contre la faim dans le monde

En 2050, la Terre portera environ 10 milliards d'humains. A l'heure actuelle, près de 900 millions de personnes ne mangent pas à leur faim ou souffrent de malnutrition. L'enjeu des prochaines années est clair : comment nourrir l'humanité ? Dans un monde aux ressources et à la surface limitée, quel modèle est le plus pertinent pour solutionner cette problématique?

La dénutrition et les carences concernent aussi bien les populations touchées par la famine que celles qui ne le sont pas. L'insécurité alimentaire et la qualité de l'alimentation en sont les principales causes entraînant problèmes de santé, retards de croissances et maladies. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), il faudra augmenter la production agricole de 70 % d’ici à 2050 pour pouvoir nourrir la population. Le modèle actuel, basé sur une agriculture et un élevage intensif, est pensé pour vendre toujours plus aux consommateurs qui en ont les moyens. Une étude du Centre international de l'eau à Stockholm estimait qu'en considérant l'accroissement de la population, il faudrait diviser notre consommation de viande par quatre d'ici 2050 pour pouvoir continuer à en consommer. Or, nous pouvons constater à la lumière du dernier rapport de la FAO que ce n'est pas la tendance, particulièrement en Asie où la consommation de produits carnés ne cesse d'augmenter (+5,6% en dix ans)xiv. L'être humain a-t-il vraiment besoin de consommer autant de produits carnés (près de 1 kg de viande par semaine par habitant en France(xv) ? Actuellement, on estime qu'entre 35 et 40 % de la production de céréales mondiale est destinée aux animaux d'élevages. Comme nous l'avons vu, la production de viande est coûteuse en terres, en eau, en céréales et pour l'environnement. On pourrait avancer qu'un végétarien consomme environ 180 kg de céréales par an quand un consommateur de viande industrielle en consomme indirectement l'équivalent de 930 kg (soja, maïs, blé en lieu est place de l'alimentation de base des bovins : l'herbe). Nous pouvons dire avec certitude que le modèle actuel n'est pas viable pour l'avenir et qu'une alimentation davantage tournée vers le végétal contribuerait -entre autres changements comme la limitation du gaspillage et une meilleur répartition des ressources- à résoudre la problématique de la faim dans le monde pour les années à venir.(xvi)

III – Le régime végétarien et ses risques

1- La question des carences

a) Les protéines

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, leur rôle est multiple et essentiel (structural, physiologique...). Le corps a besoin d'environ 1g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. L'importance des protéines dépend essentiellement des acides aminés qui les constituent et de leur coefficient d'utilisation digestive. Il existe des acides aminés dits non-essentiels car synthétisables par l'organisme lui-même et des acides aminés semi-essentiels et essentiels qui doivent impérativement être apportés par l'alimentation. Si les protéines animales contiennent à peu près les huit acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions, les protéines végétales en contiennent généralement dans des parts inégales. Un acide aminé présent en trop faible quantité dans un aliment est appelé « facteur limitant ». Il est donc nécessaire pour le végétarien de connaître les bonnes associations alimentaires pour obtenir la quantité adéquate d'acides aminés essentiels dans son alimentation. Les acides aminés essentiels sont la méthionine, la leucine, la valine, la lysine, l'isoleucine, la phénylalanine, le tryptophane, l'histidine et la thréonine.

Dans un régime végétarien pesco-végétarien, la question des éventuelles carences en protéines ne se pose pas. Les protéines peuvent être apportées par de nombreuses sources, végétales comme animales avec les œufs, le poisson, les laitages, les légumineuses et céréales. A partir du régime ovo-lacto-végétarien, les produits carnés, le poisson et les produits de la mer sont exclus. Il faut donc être plus vigilant quant à l'équilibre de l'assiette. Les protéines apportées par les œufs sont d'excellentes qualités et les produits laitiers comme les fromages en sont également une bonne source. Les régimes plus restrictifs nécessitent une bonne connaissance de la nutrition afin d'éviter les carences protéiques dues au facteur limitant. Selon la loi de Rubner, tous les végétaux n'apportent pas les mêmes acides aminés (xvii).

ALIMENTS	RICHES EN...	PAUVRES EN...
CEREALES	Tryptophane sauf maïs	​Isoleucine sauf millet. Lysine
​LEGUMINEUSES	Isoleucine sauf flageolets. Lysine	Cystine. Méthionine. Tryptophane.
​OLEAGINEUX	Tryptophane. Cystine/Méthionine. Sauf arachides.	Isoleucine. Lysine. Sauf noix de cajou.
CEREALES GERMEES	Tryptophane	Isoleucine. Lysine.
LAITAGES		Méthionine
LEGUMES		Cystine sauf champignons. Méthionine sauf choux de Bruxelles
FRUITS SECS	Méthionine	Lysine

Culturellement, dans de nombreux pays, des associations végétariennes existent depuis des siècles comme le fameux couscous-pois chiche du Moyen-Orient ou le riz-lentilles d'Inde.

Si la ration alimentaire est trop pauvre en protéines, l'organisme prend ce dont elle a besoin là où elle le peut : dans les muscles, ce qui entraîne à terme une fonte musculaire, et dans le sang entraînant une perte des protéines plasmatiques.

Selon l'association américaine de diététique, il suffirait que l'alimentation soit suffisamment variée et qu'elle satisfasse les besoins énergétiques pour apporter les acides aminés essentiels à l'organisme.(xviii)

b) Le fer

Le fer est une des carences considérée comme la plus importante chez les personnes excluant les produits carnés et le poisson. Il existe deux catégories de fer : le fer héminique provenant des produits animaux (viande) et le fer non-héminique provenant des végétaux. Le fer héminique est plus assimilable que le fer non-héminique qui nécessite de la vitamine C pour être correctement assimilé. Dans un repas équilibré contenant des légumes frais et des fruits de préférence crus, cette vitamine est présente en bonne quantité.

Selon plusieurs études datant de 2017, la réserve de fer des végétariens serait plus faible que celle des omnivores. Cependant étant donné que les réservées élevées en fer sont également un facteur de risque pour certaines maladies non transmissibles comme le diabète de type 2, le contrôle du taux de fer ne doit pas être réservé aux végétariens.(xix) De plus, une carence en fer peut être liée à un autre facteur que l'alimentation et toucher sans distinction les végétariens comme ceux qui ne le sont pas, nous le verrons dans le point suivant.

c) La vitamine B12

Cette vitamine présente uniquement dans les produits animaux (eux-mêmes supplémentés en B12, et autres vitamines et minéraux) pose question aux personnes adoptant un régime d'exclusion très strict.(xx) Le contrôle régulier de cette vitamine en analyse sanguine est indispensable, car une carence peut avoir des conséquences sévères, voire mortelles. La B12 intervient dans la méthylation et participe à la fabrication des neurotransmetteurs. Chez l'adulte, une carence peut provoquer de nombreux symptômes comme des pertes de mémoire, une fatigabilité et dans les cas sévères de la démence ou encore un accident vasculaire cérébral. Chez la femme enceinte, une carence peut induire des anomalies du tube neural pour le fœtus, chez l'enfant elle peut retarder le développement cérébral et intellectuel. L'adulte possède de bonnes réserves de B12 hépatique qui lui permettent de couvrir ses besoins pendant plusieurs années mais ce n'est pas le cas des enfants, la vigilance est donc de mise(xxi). La complémentation classique se fait par ingestion de gélules de méthylcobalamine. Attention aux allégations concernant la B12 contenue dans la spiruline, des études récentes ont prouvé qu'il s'agissait d'une vitamine analogue qui n'avait pas les mêmes propriétés. Les végétariens et végétaliens ne sont pas seuls concernés. L'anémie pernicieuse provoquée par un défaut du facteur intrinsèque de l'estomac empêche l'assimilation de la B12 par l'organisme, une consommation importante de produits animaux n'y changerait rien. Seule solution dans ce cas, l'injection de B12 par voie sanguine plusieurs fois par an. Pour finir, il faut veiller également à avoir un apport suffisant en vitamine B9 qui travaille en collaboration avec la vitamine B12 dans l'organisme, et qui tient un rôle majeur dans la production du matériel génétique. Une carence en vitamine B12 induit fatalement une carence en vitamine B9.(xxii)

d) Le calcium

Le régime végétarien, qu'il soit pesco ou ovo-lacto végétarien, n'exclue pas les produits laitiers. Cependant, le lait de vache pose question, certaines personnes le digèrent mal et souhaitent en réduire leur consommation. Il est alors possible de se tourner vers les produits laitiers de chèvre et de brebis, plus digestes, ou vers du lait de jument notamment pour les très jeunes enfants, car sa composition est proche du lait maternel et en fait un excellent lait de substitution.

Le calcium n'existe pas uniquement dans le règne animal, il est possible d'en trouver en bonne quantité dans les oléagineux, les légumes à feuilles vertes ou certains produits à base de soja. Ainsi, un régime végétarien varié et équilibré ne présente pas de risque d'une carence en calcium (xxiii).

e) Les oméga 3

Les acides gras, tout comme les acides aminés et les vitamines, sont indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les acides gras polyinsaturés sont une famille comprenant les oméga 3 et les oméga 6. Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés fragiles, qui ne supportent pas la cuisson. Ils comprennent l'EPA et le DHA qui ont un effet anti-inflammatoire, régulateur du rythme cardiaque et qui jouent un rôle majeur pour le cerveau. On trouve très majoritairement le DHA en quantité dans la graisse des poissons gras. On peut en trouver dans le règne végétal mais en plus faible quantité, dans les graines de lin ou de chia. Les oméga 6 jouent un rôle dans la synthèse de certaines molécules et dans la circulation sanguine, ils sont précurseurs de l'acide arachidonique qui exerce un effet pro-inflammatoire et participe indirectement à la formation de caillots dans l'organisme. On en trouve dans les noix, le soja ou le maïs. Ces deux acides gras empruntant la même voie métabolique entrent en compétition dans l'organisme pour être métabolisés. Il est important de veiller à une bonne balance entre apports d'oméga 6 et d'oméga 3, cependant, les ratios ne sont pas clairement définis et varient d'un organisme de santé à un autre. Pour l'Organisation mondiale de la santé, le rapport optimal est compris entre 5/1 et 10/1, soit cinq à dix fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. En France, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, il serait souhaitable que le ratio soit de 5/1, soit 10 grammes d'oméga 6 pour 2 grammes d'oméga 3 par jour. Ainsi, pour les végétariens excluant le poisson, l'apport en DHA peut se révéler plus compliqué à atteindre. Les œufs dont les poules ont été nourries au lin peuvent apporter une quantité intéressante de DHA mais encore faut-il pouvoir s'en procurer.(xxiv) Le régime ovo-lacto végétarien et les régimes plus restrictifs peuvent être vecteurs de carence en oméga 3 si l'alimentation n'est pas enrichie en graines de lin, chia (et huiles de premières pression à froid biologique) et œufs de bonne qualité. Le taux sanguin d'EPA et DHA doit être contrôlé pour s'assurer que l'alimentation apporte suffisamment d'oméga 3. Si ce n'est pas le cas, une supplémentation peut aider à combler les manques.

2- Le végétarisme est-il fait pour tous ?

a) Femmes enceintes et allaitement

Comme nous l'avons vu dans la partie précédente, il est impératif de vérifier par analyse que le corps ne subit pas une ou plusieurs carences en micronutriments et ce avant même la grossesse. Cette anticipation permet de s'assurer que le fœtus pourra se développer correctement dès les premières semaines. La vitamine B9 par exemple est indispensable dans le développement du tube neural du fœtus, une carence de cette vitamine peut être à l'origine de graves malformations du système nerveux. D'autres carences classiques des régimes végétariens mal équilibrés comme les protéines, la B12, le DHA, le fer, le calcium ou encore la vitamine D (qui n'est pas spécifique du végétarisme et touche la majeur partie de la population) peuvent être à l'origine de déficiences fœtales. De même, pendant l'allaitement, une carence en macro ou micronutriments chez la mère peut entraîner une faible teneur en vitamines du lait maternel et avoir des conséquences graves pour le nourrisson, comme un handicap neurologique permanent. En revanche, un régime végétarien bien équilibré, riche en fibres et pauvre en mauvaises graisses est considéré comme protecteurs contre les problèmes pouvant survenir au cours de la grossesse comme l'accouchement prématuré. Veiller à l'équilibre alimentaire et vérifier régulièrement les taux de macro et micronutriments est donc indispensable.(xxv)

b) Les enfants

Depuis une dizaine d'années, les nouvelles études portant sur le végétarisme chez les enfants ont retourné l'opinion pédiatrique qui y était jusqu'alors défavorable. Un regroupement de soixante dix mille diététicien a compilé plus de deux-cent cinquante six références en la matière et ont aboutis à la conclusion suivante : « Planifiées de façon adéquate, elles satisfont les besoins nutritionnels des bébés, des enfants et des adolescents, et contribuent à une croissance normale. Le végétarisme chez les jeunes enfants et les adolescents peut aider à la mise en place de comportements alimentaires bons pour la santé pour toute la vie et présenter d'importants avantages nutritionnels. Les enfants végétariens sont aussi, selon les études, plus sveltes, et ont des niveaux de cholestérol sérique plus faibles. ». Si les parents sont végétariens eux-mêmes, l'enfant a de bonnes chances de grandir en bonne santé. Si le choix du végétarisme vient de l'enfant lui-même dans une famille omnivore, la situation peut être compliquée. La méconnaissance de ce régime, le rejet parfois violent des parents face à cette décision peut être à l'origine de tensions importantes. Un accompagnement est dans ce cas indispensable pour rassurer la famille et donner les clés d'une alimentation équilibrée. (xxvi)

Conclusion

Le régime végétarien, comme n'importe quel régime alimentaire, doit répondre à des impératifs physiologiques et énergétiques pour l'organisme. Plus le nombre d'exclusions alimentaires est grand, plus l'individu doit être à même de trouver dans son alimentation ou à défaut dans la complémentation, de quoi remplacer les apports qui pouvaient lui être apportés par un régime non restrictif. Le régime omnivore n'est pas le meilleur ni le pire des régimes. Dans notre société actuelle, il demeure le plus simple à suivre car il permet de manger de tout, en tout lieu (restaurants, snacks), et représente la norme sociale. Cependant, s'il est le plus facile à suivre, il peut être aussi vecteur de nombreuses maladies. Les personnes n'ayant pas pris conscience de l'impact de leur alimentation sur leur santé consomment très souvent trop de produits carnés, de féculents, de produits industriels contenant trop de sucre, de sel et de mauvaises graisses, les exposant à un risque élevé d'obésité, de diabète, de cholestérol, de maladies coronariennes et de cancers. Avec l'arrivée dans les supermarchés des produits végétariens (substituts de viande, de fromage), la problématique de la malbouffe reste identique car elle jaillit bien souvent de la même industrie qui désire simplement s'octroyer de nouvelles parts de marché en profitant de la tendance. Ses produits sont également trop salés, gras et sucrés, et bénéficient en plus de l'aura « healthy » véhiculée par le mode de vie végétarien. Le régime végétarien n'est pas la simple éviction de certains aliments et il ne peut être copié sur le régime classique omnivore (consommation de substituts de viande, plats transformés) sans risques pour la santé à moyen-long terme. Réussir son régime végétarien nécessite un minimum de connaissances en nutrition, et s'il est bien maîtrisé, les bénéfices pour la santé sont réels.

AUTEUR : Aurélia Basso-Peressut, naturopathe certifiée d'État à Lyon 5

SOURCES

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vi W. Pilis, Health Benefits and Risk Associated With Adopting a Vegetarian Diet, 2014 [ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24964573/ ] (Juillet 2020), 1p.

vii M. Dinu, Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review With Meta-Analysis of Observational Studies, Novembre 2017 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/], (Juillet 2020) (1 p.)

viii I. Lagarda-Diaz, Legume lectins : proteins with diverse applications, Juin 2017[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486065/ ] (juillet 2020), 1p.

ix Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. (p 35-38)

x C. Bouanchaud pour Le Monde, La consommation de viande en France recule depuis 10 ans, septembre 2018 [https://www.lemonde.fr/planete/article/2018/09/06/la-consommation-de-viande-en-france-recule-depuis-dix-ans_5350897_3244.html] (juillet 2020).

xi F. Lenglet pour RTL, Alimentation : pourquoi la consommation de viande va-t-elle baisser ?, Janvier 2020 [http://www.francesoir.fr/societe-economie/la-consommation-de-viande-devrait-atteindre-son-pic-cette-annee] (Juillet 2020).

xii Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. 161 pages. ( Chapitre 2)

xiiiDr Pélissier, Edouard. Végétarien, végan ou flexitarien ? Ce qui est bon pour la santé. Odile Jacob, 2019. 186 pages. (p. 161-166)

xiv J. Desmonceaux pour Le Monde, La viande, un aliment toujours très consommé par les Français août 2019,[https://www.lemonde.fr/les-decodeurs/article/2019/08/12/la-viande-un-aliment-toujours-tres-present-dans-le-panier-des-francais_5498787_4355770.html] (juillet 2020).

xv J. Desmonceaux pour Le Monde, La viande, un aliment toujours très consommé par les Français août 2019,[https://www.lemonde.fr/les-decodeurs/article/2019/08/12/la-viande-un-aliment-toujours-tres-present-dans-le-panier-des-francais_5498787_4355770.html] (juillet 2020).

xvi Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. 161 pages. ( Chapitre 4)

xvii D. Boussard, Cours naturopathie, 2019.

xviii Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. 161 pages. ( p. 91)

xix L. Haider, The Effect of Vegetarian Diets on Iron Status in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Juillet 2017 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/ ] (juillet 2020).

xx Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. 161 pages. ( p. 94-96)

xxi D. Smith, Vitamin B12, Février 2018 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477223/ ] (juillet 2020) p.1

xxii D. Rotter, Vitamine B12 et la santé, (2012) https://www.vitamine-b12.net/acide-folique/ (juillet 2020) 1 p.

xxiii Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. 161 pages. ( p. 92-93)

xxivDr Pélissier, Edouard. Végétarien, végan ou flexitarien ? Ce qui est bon pour la santé. Odile Jacob, 2019. 186 pages. (p.84-89)

xxv G. Sebastiani, The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring, Mars 2019 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/] (juillet 2020)

xxvi Jankéliowitch, Anne. Végétariens, le vrai du faux. Delachaux et Niestlé, 2014. 161 pages. ( Chap 2)